Сон
Сон /Dormi, Somno/ /la.somnus ru.сомнология/
Рувики
https://ru.ruwiki.ru/w/index.php?title=Сон Сон. Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым и головоногим моллюскам. Циклическое чередование сна и бодрствования необходимо для функционирования всех высших животных[1]. В сон впадают все животные, имеющие нервную систему (причём даже те, у кого нейроны не централизованы), а сноподобное состояние, периодически возникающее раз в сутки или чаще, есть и у животных, не имеющих нейронов[2]. Помимо этого, словом «сон» называют последовательность образов (формируемых в течение фазы т. н. «быстрого сна»), которые человек может помнить, — сновидение.
Физиологически обычный сон отличается от других, похожих на него состояний — анабиоза и спячки у животных, гипнотического сна, комы, обморока, летаргического сна.
Сон жизненно важен для здоровья, настроения, умственной деятельности, качества работы и социальной жизни. Выявлено множество влияющих на сон факторов, в частности, настроение, индивидуальность, качество сна, хронотип, демографические данные (возраст, пол, доход), а также гомеостатическая потребность во сне[3].
Гигиена сна
Необходимая продолжительность
Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья, питания и степени усталости, до внешних факторов (время года[24][25][26], общий уровень шума, местонахождение и т. д.). При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, когда взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице. Детям для нормального развития необходим более продолжительный сон — до 18 часов в сутки для новорождённых с постепенным снижением нормы к подростковому возрасту. В 2015 году после двухлетних исследований, проведённых в США, появились заново пересмотренные рекомендации по необходимой продолжительности сна, представленные в таблице[27]. Индивидуальная потребность в необходимой продолжительности сна различна. Исследования близнецов доказывают, что характеристики сна находятся под сильным генетическим влиянием. Показано, что 46 % изменчивости продолжительности сна и 44 % изменчивости качества сна обусловлены генетически[28]. Изменение продолжительности сна от времени года изучалось в основном в связи с сезонным аффективным расстройством (САР)[24]. Продолжительность сна зимой людей, страдающих САР (их по оценкам около 6 %) или более лёгкой формой депрессии (до 14 %) может быть, соответственно, на 2,5 ч или на 1,7 ч больше, чем летом, а в среднем для взрослых даётся разница 0,7 ч (около 40 мин)[26]. По данным телефонного опроса жителей Мэриленда, не страдающих САР, средняя продолжительность сна зимой составляла 7,41 ч по сравнению с 7,05 ч летом (разница около 22 мин). Согласно ещё одним исследованиям, студенты колледжей в США спят зимой на 24,6 мин дольше, чем летом[24]. Исследование, проведённое в США на выборке работников в сфере информации, имеющих высшее образованием и гибкий рабочий график, показало, что наиболее сильное сезонное влияние на продолжительность сна и период бодрствования отмечено весной (апрель — май), когда продолжительность сна наименьшая, а начало бодрствования наиболее раннее[3]. В системном обзоре Уорикского университета отмечается, что риск смертности среди тех, кто спал 6 часов в сутки и меньше, выше на 12 % по сравнению с теми, кто спит 7—8 часов в сутки. Среди тех, кто спит 9 часов в сутки и больше, этот показатель выше на 30 %. Повышение риска смерти у тех, кто спит долго, связывают с сопутствующими заболеваниями и другими негативными факторами, в частности, с такими как депрессия, низкий социально-экономический статус, безработица, низкий уровень физической активности, недиагностированные заболевания и связанная с раком усталость[29]. |
Оптимальный интервал суток
Людям с относительно большой продолжительностью сна желательно в максимально возможной степени адаптировать свой повседневный ритм жизни к циркадному ритму, так как сон в «неправильное» время менее эффективен. Лучше всего, когда следующие два события близки к середине сна (установлено, что сон в период между этими двумя событиями наиболее эффективен)[5]:
Многочисленные исследования показывают, что лучшее время для 8-часового сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени. Однако это время зависит от хронотипа человека — для «жаворонков» или для «сов» оно смещается в ту или иную сторону[30]. Известным является факт изменения хронотипа с возрастом — по мере взросления (примерно до 20 лет) среди детей всё больше становится «сов». Поэтому интервал необходимого сна у подростков, например 9 часов, имеет тенденцию к смещению на более позднее время суток, что при традиционном начале учебного дня может приводить к хроническому недосыпу[31]. Распространённое мнение, что сон до полуночи полезнее, чем сон после полуночи (существуют так называемые таблицы ценности часов сна), не подтверждается строгими научными данными[32]. Более того, появились результаты исследования возможной связи времени начала сна с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у женщин. Показано, что этот риск наименьший, если интервал начала сна 22:00—22:59 и на 12 % выше, если интервал 23:00—23:59. Риск возрастает на 24 % для начала сна ранее 22:00 и на 25 % для начала сна позднее 0:00[33][34]. |
Другие условия
Исследования учёных подтверждают гипотезу о том, что освещение во время сна может способствовать ожирению и развитию различных заболеваний, в том числе онкологических. В качестве причины указывается недостаток мелатонина, выработка которого происходит в ночное время, а пик часто наступает в 2:00—3:00[35]:14 по местному солнечному времени. Изменение светового режима нарушает суточный ритм выработки мелатонина и снижает его концентрацию в крови[36]. В регионах, расположенных в средних и высоких широтах, с продолжительным световым днём в летний период, а также в городах с интенсивным ночным освещением в ночное время суток желательно спать при плотно закрытых шторах. Кроме того, не следует засыпать при свете или включённом телевизоре[37]. Лучше, если в помещении для сна будет полная темнота. Быстрому засыпанию, как показали эксперименты, способствует более низкая температура воздуха в помещении. В отмеченных выше регионах в зимний период световой день короткий. Проведённые в 2009 году исследования показали, что у учащихся средней школы, не подвергавшихся воздействию дневного света в утренние часы из-за относительно раннего начала учебного дня, начало ночного сна сдвигается на более позднее время суток, что может приводить к недосыпанию и снижению успеваемости[38]. |
Содержание доступно по лицензии (CC BY-SA 4.0)
Ссылки
- И это снилось мне, и это снится мне (Тарковский А.)
- Мне не спится, нет огня (Пушкин А.)
- Не спи, не спи, художник (Пастернак Б.)
- Сновидение
- Сомнология
- Сомнофилия
- Сон разума рождает чудовищ
- Сон с необычным сюжетом (Комиссарова О.)
- Спящая красавица
- Чтение перед сном снижает уровень стресса
- Я устал от бессонниц и снов (Анненский И.)
Цитаты
|
Лец С.Е.
- Не рассказывайте свои сны. Вдруг к власти придут фрейдисты?
- Снился мне Фрейд. Что бы это значило?
Недостаток сна влияет на память и интеллект детей
Кроме того, различия в количестве сна коррелировали с более серьезными проблемами психического здоровья, такими как депрессия, тревога и импульсивное поведение, у тех, кто недосыпал. Недостаточный сон также был связан со сложностями при решении проблем и принятием решений. До сих пор ни одно исследование не изучало длительное влияние недостаточного сна на нейрокогнитивное развитие подростков. Результаты нового исследования Медицинской школы Университета Мэриленда (UMSOM) были опубликованы в журнале Lancet Child & Adolescent Health. /ВКонтакте. Технологии долголетия/ https://vk.com/wall-104545950_130597
Тарковский А.
- Вовсе не уверен в том, что после смерти будет Ничто, пустота, как объясняют умники, сон без сновидений. Но никто не знает никакого сна без сновидений. Просто — уснул (это он помнит) и проснулся (помнит тоже). А что внутри было — нет, не помнит. А ведь было! Только не запомнил. /Мартиролог. Дневники/
- Сны делятся на два типа. Первый — в котором человек, созерцающий сон, управляет событиями сам, как по волшебству. Он хозяин всего, что происходит и ещё произойдёт. Он демиург. Второй в котором тот, которому снится, не способен управлять, пассивен и страдает от насилия и неспособности защититься от него; всё, что происходит с ним, — это то, что так нежелательно, ужасно и мучительно. /Мартиролог. Дневники/
Шекспир У.
- Всё так невероятно хорошо, Что может оказаться только сном. /Ромео и Джульетта (Ромео)/
- Заключите меня в скорлупу ореха, и я буду чувствовать себя повелителем бесконечности. Если бы только не мои дурные сны! /Гамлет, принц датский (Гамлет)/
Фильмы
- 2307. Зимний сон. Winter's Dream, 2016
- Музей спит. fr. Un musée dort, 2020 / en. A Museum Sleeps
- Неспящие. Awake, 2021
- Спящие, 2017, сериал
- Спящий. Sleeper, 2018
- Спящий голос. es. La voz dormida, 2011
- Тайна спящей дамы, 2021, сериал
- Человек, который спит. fr. Un homme qui dort, 1974
- Чуткий сон. Light Sleeper, 1992 / ru. Чутко спящий; Бессонница